Ernährung und schnelle gesunde Mahlzeiten für stillende Mütter
Stillen und richtig essen
Die Antwort auf die uralte Sorge, welche Nahrungsmittel Sie während des Stillens essen ( oder vermeiden sollten ) , ist voller Mythen und Geschichten alter Frauen. Viele Frauen sind besorgt, dass stillende Mütter zu viele Diätvorschriften und Einschränkungen haben, denen sie folgen müssen. Es kann beängstigend sein zu glauben, dass Sie nicht gut genug für Ihr Baby essen können, oder es könnte so klingen, als müssten Sie zu viele Lebensmittel aufgeben, die Sie mögen.
Es genügt, wenn manche Frauen zweimal über das Stillen nachdenken.
Die Wahrheit ist, dass es wirklich nicht viele Regeln und Einschränkungen für stillende Mütter gibt. Abgesehen davon, dass Sie etwa 500 zusätzliche Kalorien pro Tag benötigen , können Sie natürlich alles essen, was Sie wollen, in Maßen.
Also, welche Lebensmittel sollten Sie essen, wenn Sie stillen, was wirklich die "richtige" Stillen Diät ausmacht, und wie können Sie möglicherweise in gesunde Ernährungsgewohnheiten in diesen ertrunkenen Tagen als eine beschäftigte neue Mutter passen?
Mach dir keine Sorgen, perfekt zu sein
Sie müssen noch viele andere Dinge über diese Tage denken. Es gibt keine Notwendigkeit, über die perfekte Ernährung zu betonen, um eine reichliche Muttermilchversorgung aufzubauen. Ihr Körper ist darauf vorbereitet, unabhängig davon, was Sie essen, genügend Muttermilch für Ihr Baby ( oder gegebenenfalls für Babys ) zu produzieren. Trotzdem ist es wichtig, gut zu essen, damit Ihr Körper und Ihre Muttermilch genügend Nährstoffe haben .
Wie man die Nährstoffe erhält, die dein Körper braucht
Sie können Ihr pränatales Vitamin während des Stillens weiterhin einnehmen, aber der Großteil Ihrer Nährstoffe sollte aus den Nahrungsmitteln stammen, die Sie essen. Ja, Ihr Körper hat ein ausgezeichnetes Nährstoffspeichersystem für die Zeiten, in denen Sie nicht so gut essen, aber Sie müssen Ihrem Körper die tatsächlichen Nährstoffe zum Speichern geben.
Um dies zu tun, versuchen Sie eine gut abgerundete - nicht "perfekte" - Diät so oft wie möglich zu essen.
Es gibt keine einzige Stillkost, der Sie folgen müssen. Mütter auf der ganzen Welt essen die Nahrungsmittel, die Teil ihrer Kultur sind, und die meisten können gesunde Muttermilch für ihre Kinder bereitstellen. So können Sie weiterhin die kulturellen Lebensmittel essen, die Sie gewohnt sind, aber denken Sie daran, dass es wichtig ist, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, die wenig Zucker, Koffein, Fett und Salz enthalten. Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die reich an Eisen (Fleisch, dunkles Blattgemüse, Brokkoli, Bohnen) und reich an Ballaststoffen sind (Vollkornprodukte, Trockenfrüchte, Gemüse, Bohnen). Diese Nahrungsmittel halten Ihren Körper während des Stillens stark.
Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind oder ein medizinisches Problem wie Eisenmangelanämie haben, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen . Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Situation, um herauszufinden, was Sie zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen müssen, um sie vollständiger und gesünder zu machen.
Wie man richtig in den Tag passt: 8 Tipps für schnelle und nahrhafte Mahlzeiten
Sie können sich durch Ihre Rolle als stillende Mutter total verbraucht fühlen, zeit- und energieabhängig. Es ist schwer vorstellbar, jeden Moment des Tages für sich selbst zu nehmen, aber es ist wirklich sehr einfach, gesunde Ernährung ins Bild zu bringen.
Hier sind ein paar Ideen:
- Fügen Sie zum Frühstück einige Beeren zu Ihrem Müsli hinzu oder werfen Sie etwas Trockenobst und Müsli in fettarmen Joghurt. Wenn Sie ein Bagel Liebhaber sind, fügen Sie Ihrem Frischkäse einige gehackte Pfeffer und Karotten hinzu, oder füllen Sie es mit Hüttenkäse.
- Fügen Sie zum Mittag- oder Abendessen Bohnen und Erbsen zu einem Salat hinzu.
- Schneide immer Gemüse im Kühlschrank bereit. Sie können sie roh essen oder in Salatsauce tauchen. Die meisten Lebensmittelgeschäfte verkaufen eine Reihe von geschnittenen Gemüse. Der beste Teil ist, dass Sie diese Snacks den ganzen Tag knabbern oder einen Salat schnell vorbereiten können. Wenn Sie nicht für das vorgestanzte Gemüse gehen, machen Sie den Job selbst, sobald Sie aus dem Geschäft nach Hause kommen, so dass sie bereit sind, zu gehen, wenn Sie sie am meisten brauchen. Zum Abendessen können Sie etwas Käse auf dem Gemüse schmelzen.
- Wenn Sie zu Dunkin 'Donuts oder Starbucks gehen müssen, gehen Sie für die Kleie Muffin anstelle der Donuts, und gehen Sie einfach auf das Koffein .
- Eine gute Möglichkeit, etwas Protein und Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu schleichen, ist mit Trail-Mix. Trail-Mix ist in der Regel eine Kombination aus Nüssen und getrockneten Früchten. Sie können sogar etwas dunkle Schokolade zu der Mischung hinzufügen; es ist gut für dich.
- Schneiden Sie etwas Obst und tauchen Sie es in Joghurt für einen leckeren und gesunden Snack.
- Halten Sie einige hart gekochte Eier im Kühlschrank. Sie können einen für einen guten Proteindurchschlag schnell greifen.
- Fühlen Sie sich wieder wie ein Kind und haben Sie ein Erdnussbutter-Sandwich auf Vollkornbrot. Es wird Sie stundenlang füllen und Ihnen eine gesunde Dosis Energie geben.
Iss deine Früchte und Gemüse
Es ist wichtig, viel Obst und Gemüse zu essen. Frisches Obst und Gemüse sind ideal, aber es ist in Ordnung, die gefrorene Version zu essen, wenn die frischen nicht verfügbar sind. Äpfel sind eine gute Bereitschaft, da Sie sie das ganze Jahr finden können.
Trinke genug
Denken Sie daran, jeden Tag mindestens acht Gläser Wasser zu trinken . Ihr Körper besteht zu ungefähr 55% aus Wasser und Wasser spielt eine wichtige Rolle für die Funktionsfähigkeit Ihres Körpers. Wenn Sie nicht genug trinken, können Sie sich müde , schwindelig fühlen oder sogar Kopfschmerzen bekommen . Wenn Sie eine Pause vom Wasser brauchen, ist ein Glas fettarme Milch nährstoffreich und kann Ihnen einen guten Schub geben.
Halten Sie Ihre Küchenschränke mit diesen Artikeln bestückt
- Konserven: wassergefüllte Früchte (vermeiden Sie leichte oder schwere Sirup), Gemüse (Erbsen, Mais, Tomaten), Bohnen (alle Arten sind ideal für Salate) und Suppen
- Trockenfrüchte: Rosinen , Cranberries, Äpfel
- Vollkornprodukte: Getreide ( einschließlich des Stillens Superfood, Haferflocken ), Nudeln, Reis und Cracker mit niedrigem oder reduziertem Fettgehalt
- Nüsse, Bohnen und Samen: Sonnenblumenkerne (für die Bequemlichkeit, kaufen sie bereits geschält - sie fügen große Protein zu Salaten), Sesamsamen (kochen mit ihnen, um Geschmack und Aufregung hinzuzufügen), Mandeln, Walnüsse, Erdnussbutter und Mandelbutter
- Gesunde Öle: Raps, Natives Olivenöl extra, Leinsamen, Sesam, Walnuss, Erdnuss und Traubenkernöl
Tu einfach dein Bestes
Halten Sie diese Lebensmittel bereit und haben Sie gesunde Snacks, wenn Sie hungrig sind. Tun Sie Ihr Bestes, gesunde Sachen Ihrer täglichen Diät hinzuzufügen und betonen Sie nicht darüber. Wenn du dich schuldig fühlst, dass du eines Tages zu viel Junkfood gegessen hast, dann mach dir keine Sorgen. Denken Sie daran, Sie können fast alles essen, was Sie in Maßen wollen.
Sprechen Sie mit einem Freund, der gestillt wurde, oder rufen Sie eine Stillhotline an, wenn Sie von einer anderen stillenden Mutter etwas Zusicherung brauchen. Und wenn Sie wirklich besorgt sind, rufen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater. Sie können bewerten, was Sie essen, und Ihnen helfen, einen Plan zu machen, damit Sie sich während des Stillens mit Ihrer Ernährung gut fühlen können.
Quellen:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Stillen Ein Leitfaden für den medizinischen Beruf Siebte Edition. Mosby.
Riordan, J. und Wambach, K. (2014). Stillen und menschliche Stillzeit Vierte Ausgabe. Jones und Bartlett lernen.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Understanding Nutrition Edition Vierzehnte Ausgabe. Cengage-Lernen.
Aktualisiert von Donna Murray