Ernährungsinformationen und eine Einkaufsliste
Was sollten Sie essen, wenn Sie stillen? Nun, als stillende Mutter kannst du alles essen, was du willst. Es gibt keinen Grund, bestimmte Arten von Lebensmitteln zu vermeiden, während Sie Ihr Baby stillen. Frauen auf der ganzen Welt stillen, einige mit Diäten voller Gewürze, Knoblauch und Gasgemüse. Auch Frauen, die keine gesunde Ernährung haben, können eine gesunde Versorgung mit hochwertiger Muttermilch aufrechterhalten.
Hier ist, was Sie über das Stillen und Ihre Ernährung wissen müssen.
Umzug von einer Schwangerschaft Diät zu einer Stillen Diät
Viele Frauen beginnen, während der Schwangerschaft Änderungen an ihren Diäten vorzunehmen. Vielleicht haben Sie begonnen, ein pränatales Vitamin einzunehmen, nahrhaftere Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, zwischen den Mahlzeiten gesunde Snacks hinzuzufügen und jeden Tag die Menge an Kaffee zu reduzieren, die Sie trinken. Wenn Sie diese Dinge bereits getan haben, müssen Sie wahrscheinlich nicht viele Anpassungen an Ihrer Ernährung vornehmen, wenn Sie von der Schwangerschaft zum Stillen übergehen.
Warum ist es wichtig, beim Stillen gesund zu essen?
Ihr Körper nimmt alles, was er braucht, um aus den Nährstoffen, die Sie in Ihren Knochen, Geweben und Fetten gespeichert haben, gesunde Muttermilch herzustellen. Auf diese Weise erhält Ihr Baby alle Nährstoffe, die es benötigt. Aber, wenn Sie nicht eine gesunde Diät befolgen, die die Arten der Nahrungsmittel einschließt, die diese Nährstoffe ersetzen, sind Sie derjenige, dem wesentliche Vitamine und Mineralien fehlen.
Es wird Ihren Körper belasten und Sie werden sich ausgelaugt und erschöpft fühlen. Wenn Sie jedoch eine gesunde, ausgewogene Ernährung während des Stillens einnehmen, werden Sie Ihre Nährstoffvorräte auffüllen, sich nach der Geburt Ihres Babys schneller erholen, mehr Energie haben und sich insgesamt besser fühlen.
Wie wirkt sich gute Ernährung auf Ihre Muttermilch und Ihr Baby aus?
Viele der Nahrungsmittel, die Sie essen, wandern in Ihre Muttermilch und beeinflussen die Zusammensetzung , den Geschmack und die Farbe Ihrer Milch . Es wird auch angenommen, dass sich gestillte Babys an den Geschmack von Nahrungsmitteln in der Ernährung ihrer Mutter gewöhnen und sogar Präferenzen für diese Arten von Nahrungsmitteln später im Leben entwickeln. Das Essen von Mahlzeiten voller gesunder, nährstoffreicher Nahrungsmittel - einschließlich Obst und Gemüse - während des Stillens kann dabei helfen, die Grundlage für gute Essgewohnheiten für Ihr Kind in der Zukunft zu legen.
Was ist gesunde Stillen Diät?
Ein ausgewogener Ernährungsplan mit verschiedenen Nahrungsmitteln ist das Ziel einer Stillkost. Eine gesunde Stillkost enthält Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß, Milchprodukte, Vollkornprodukte und gesunde Fette.
Die Herstellung von Muttermilch nimmt zusätzliche Kalorien, so müssen Sie als stillende Mutter etwas mehr essen als jemand, der nicht stillt. Sie können alle Kalorien erhalten, die Sie benötigen, indem Sie drei Mahlzeiten am Tag mit Snacks dazwischen haben. Sie sollten jeden Tag eine große Auswahl an verschiedenen Lebensmitteln essen, und Sie sollten Mahlzeiten nicht überspringen. Wenn Sie besorgt sind, dass Sie keine gesunde Ernährung haben oder wenn Sie Fragen zu Ihren Essgewohnheiten haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, einem Ernährungsberater oder einem Diätassistenten.
Welche Nährstoffe benötigen Sie und welche Lebensmittel sollten Sie essen, um sie zu bekommen?
- Protein baut und erhält alle Teile des Körpers, einschließlich der Muskeln, des Gehirns, der Knochen, des Herzens, der Lunge, der Enzyme, der Hormone und der Antikörper. Eat Protein ein paar Mal am Tag. Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Gemüse und Getreide enthalten Protein.
- Vitamin A ist für gesundes Wachstum und Entwicklung , insbesondere der Augen und der Haut notwendig. Sie finden Vitamin A in roten, orange und gelben Früchten und Gemüsen, dunklem grünem Blattgemüse, Leber und Milchprodukten.
- Eisen hilft Ihrem Körper, neue rote Blutkörperchen zu bilden, damit Sie Ihr Energieniveau aufrecht erhalten können. Erhalten Sie genug Eisen in Ihrer Diät, indem Sie Fleisch, Fisch, Leber, Bohnen, grünes Blattgemüse, Nüsse, Eier und vollständige Körner essen.
- Vitamin C ist essentiell für gesunde Knochen, Zähne, Bänder und Blutgefäße. Es hilft auch dem Körper, Eisen zu absorbieren und Infektionen zu verhindern. Vitamin C ist in Zitrusfrüchten und Säften (Orange, Grapefruit, Zitrone, Limette), Erdbeeren, Tomaten, Mangos und dunkelgrünem Gemüse enthalten.
- Folsäure (Folsäure) ist ein B-Vitamin, das angeborenen Behinderungen vorbeugt und für die richtige Gesundheit und Entwicklung Ihres Babys benötigt wird. Lebensmittel mit hohem Folatgehalt umfassen Zitrusfrüchte und Säfte, angereichertes Vollkornbrot und Getreide, dunkles grünes Blattgemüse und getrocknete Bohnen.
- Zink arbeitet mit Protein, und der Körper braucht es für gesundes Wachstum und Entwicklung, Wundheilung, Immunfunktion und viele andere Dinge. Zink ist in Fleisch, Milchprodukten, Gemüse und Bohnen.
- Calcium ist für gesunde Knochen und Zähne notwendig. Sie müssen während des Stillens genug Kalzium bekommen, um das zu ersetzen, was Ihrem Körper entnommen und Ihrem Baby gegeben wird. Milchprodukte, Orangensaft und grünes Blattgemüse sind gute Kalziumquellen.
- Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium und Phosphor aus Ihrer Ernährung aufzunehmen, und es ist auch sehr wichtig für das gesunde Wachstum der Knochen und Zähne Ihres Babys. Sie können Vitamin D aus der Sonne, Fisch, Eier und mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln wie Getreide, Orangensaft, Milch und Joghurt erhalten.
- Docosahexaensäure (DHA) ist eine Fettsäure, die die Entwicklung des Gehirns und der Augen Ihres Babys unterstützt. Sie können DHA in Fisch, Eiern, rotem Fleisch und Leber finden.
Die Einkaufsliste einer stillenden Mutter für nahrhafte Nahrungsmittel
Sie können alle Nährstoffe erhalten, die Sie jeden Tag benötigen, indem Sie eine Vielzahl der Nahrungsmittel von den Hauptlebensmittelgruppen essen. Hier finden Sie eine Liste mit Lebensmitteln, die Sie zu Ihrer Supermarkt- oder Lebensmitteleinkaufsliste hinzufügen können.
Fleisch: Rindfleisch, Huhn, Truthahn, Schweinefleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Schlankere Fleischstücke sind gesünder und werden vor rotem Fleisch, frittierten Speisen, Hot Dogs und Deli Fleisch bevorzugt.
Früchte: Äpfel, Orangen, Bananen, Birnen, Pfirsiche, Erdbeeren, Trauben, Melonen, Ananas, Grapefruits, Fruchtsäfte, Obstkonserven und Trockenfrüchte. Essen Sie jeden Tag eine große Auswahl an Früchten.
Gemüse: dunkles Blattgemüse (Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Salat), Karotten, Erbsen, Kürbis, Paprika und Süßkartoffeln. Gemüse sollte einen großen Teil Ihrer Ernährung ausmachen.
Vollkornprodukte: Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Naturreis, Tortillas, Vollkorngetreide, Muffins, Bagels, Cracker und Kekse. Ganze Körner sind nahrhafter als Weißbrot, weißer Reis und normale Pasta.
Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt, Hüttenkäse, Frischkäse und Sauerrahm. Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milchprodukte, die mit Vitamin A und D angereichert sind, über Vollmilch und Vollmilch.
Nüsse, Samen, Bohnen: Erdnüsse, Erdnussbutter, Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, getrocknete Bohnen, Linsen, Nüsse und Nussbutter.
Gesunde Fette und Öle: Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl und Maisöl. Beschränken Sie die Verwendung von Butter, Käse und Schmalz, die reich an gesättigten Fettsäuren sind.
Flüssigkeiten: Trinken Sie genügend Flüssigkeit , zwischen sechs und acht Gläser Wasser oder andere nicht-koffeinhaltige Getränke jeden Tag.
Welche Lebensmittel sollten Sie weniger essen oder vermeiden, wenn Sie stillen?
Wenn Sie sich entscheiden, zu stillen, bedeutet das nicht, dass Sie alle Ihre Lieblingsdinge aufgeben müssen. Während Sie sich selbst keine Nahrungsmittel entziehen müssen, gibt es einige Nahrungsmittel, die Sie einschränken sollten .
Es ist in Ordnung, eine Tasse Kaffee zu genießen, aber Sie sollten die Menge an koffeinhaltigen Getränken auf ein oder zwei Tassen pro Tag begrenzen. Sie können sicherlich Schokolade oder andere leere Kalorien Snacks ab und zu haben. Sie können sogar ein gelegentliches alkoholisches Getränk haben . Das Wichtige, an das man sich erinnern sollte, ist, es nicht zu übertreiben.
Es gibt wirklich keine Nahrungsmittel, die Sie vollständig vermeiden müssen, aber einige Kinder können eine Nahrungsmittelempfindlichkeit oder eine Allergie auf einen bestimmten Gegenstand in Ihrer Diät haben. Wenn Sie eine Familiengeschichte von Nahrungsmittelallergien haben oder wenn Sie eine Verbindung zwischen etwas herstellen, das Sie essen, und einer Reaktion in Ihrem Baby, vermeiden Sie dieses bestimmte Essen, während Sie stillen.
USDA personalisierter Nahrungsmittelplan für das Stillen von Müttern
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) stellt Ihnen einen kostenlosen, personalisierten täglichen Ernährungsplan zur Verfügung, wenn Sie auf seiner Website ein Profil erstellen. Die Website bietet verschiedene Programme für Frauen, die ausschließlich stillen , kombinieren Stillen und Formel Fütterung oder stillen nur wenige Male pro Tag.
> Quellen:
> Harvard School of Public Health. Gesunde Ernährungsplatte und Pyramide der gesunden Ernährung. Harvard Universität. 2011: https://www.hsphh.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
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> Whitney, E., Rolfes, S. Verständnis Ernährung Ausgabe vierzehnte Ausgabe. Cengage-Lernen. 2015.