Schlaf und Fruchtbarkeit . Haben Sie jemals darüber nachgedacht, wie sie zueinander stehen?
Der Schlaf spielt in unserem ganzen Leben eine entscheidende Rolle und beeinflusst die Lebensqualität, die Gesundheit und vor allem die Fruchtbarkeit. Eine gute Nachtruhe hilft, Ihr Gehirn und Organsysteme aufzufrischen und wiederherzustellen und wichtige Hormone in Ihrem Körper zu regulieren - einschließlich der Hormone, die mit der Fruchtbarkeit in Verbindung stehen.
Mangel an Schlaf kann fruchtbarkeitsbedingte Hormone beeinflussen
Laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention werden mehr als ein Drittel der Amerikaner leider nicht genug geschlafen. Wenn Sie einer von ihnen sind, und Sie sind auch besorgt über Ihre Fruchtbarkeit, hier sind Informationen, die Sie überraschen können:
- Bei Männern und Frauen löst der gleiche Teil des Gehirns, der Schlaf-Wach-Hormone reguliert (wie Melatonin und Cortisol), ebenfalls eine tägliche Freisetzung von Fortpflanzungshormonen aus.
- Die Hormone, die den Eisprung bei Frauen auslösen, und der Prozess der Spermienreifung bei Männern können in das Schlaf-Wach-Muster des Körpers eingebunden sein. Zum Beispiel, wenn Sie eine Frau sind, kann langfristiger Mangel an Schlaf direkt die Freisetzung von Luteinisierendes Hormon oder LH beeinflussen - das Hormon, das den Eisprung als Teil der Regulierung Ihres Menstruationszyklus auslöst. Die daraus resultierende Regelblutung kann dazu führen, dass Sie länger brauchen, um schwanger zu werden.
Könnte diese hormonelle Verbindung zwischen Schlaf und Fruchtbarkeit bedeuten, dass es auch einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und vielleicht nicht so fruchtbarer Fruchtbarkeit gibt, wie du es sein könntest oder möchtest?
Forscher haben noch keine Beweise gefunden, dass dies der Fall ist, aber sie arbeiten daran.
Was sonst verbindet Schlaf und Fruchtbarkeit?
Langfristiger Schlafmangel kann mehr stören als das hormonelle Gleichgewicht. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es auch auf indirekte Weise Ihre Fruchtbarkeit beeinflussen kann, einschließlich:
Macht dich launisch und reizbar. Im Laufe der Zeit könnte dies Ihre Beziehung zu Ihrem Ehepartner oder Sexualpartner stören und zu weniger Möglichkeiten für eine Schwangerschaft führen.
Steigern Sie das Risiko von Krankheiten und Zuständen, die Ihre Fruchtbarkeit beeinträchtigen können. Dazu gehören Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herz und Blutgefäße) und Fettleibigkeit.
Sie sind wahrscheinlich mit einigen Möglichkeiten vertraut, um mehr und besseren Schlaf zu bekommen. Wenn ja, versuchen Sie es! Und denken Sie daran, wenn Ihr Schlaf- und Fruchtbarkeitsproblem fortbesteht, kann es Zeit sein, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um herauszufinden, ob eine zugrunde liegende Erkrankung ein Faktor sein kann.
Da Schlaf und Tageslicht zu unseren biologischen Uhren gehören, ist es wichtig, ausreichende Mengen von beiden zu erhalten. Hier sind einige Richtlinien.
- Ehre deinen persönlichen Schlafbedürfnissen. Obwohl die optimale Schlafmenge durchschnittlich etwa 8 Stunden beträgt, variieren die Anforderungen von Mensch zu Mensch und von Saison zu Saison. "Vermutlich brauchen Sie nur wenig Schlaf, wenn Sie tagsüber Anzeichen von Schläfrigkeit oder Konzentrationsstörungen haben", sagt Stahmann.
Geh ins Freie. Schießen Sie für eine Stunde oder mehr in der Sonne jeden Tag, auch wenn Sie es mit einem 10-minütigen Spaziergang am Morgen, Mittagessen auf der Terrasse und eine schnelle Frisbee werfen mit Ihrem Hund am späten Nachmittag aufteilen müssen. Wenn Sie aufgrund von Zeit- oder Wettereinschränkungen drinnen bleiben müssen, empfiehlt Dr. Kripke die Verwendung einer Lichtbox, einer tragbaren Einheit, mit der Sie auch in geschlossenen Räumen Licht erhalten und die häufig zur Behandlung von jahreszeitlich bedingten Depressionen (SAD) eingesetzt wird. Sie können eine Light Box über einen der zahlreichen Online-Shops kaufen, die sie zum Verkauf anbieten.
- Arbeite nicht ungerade Stunden, wenn du dir helfen kannst. "Eine wachsende Zahl von Beweisen deutet darauf hin, dass Nacht- und Nachtarbeitspläne mit Menstruationsstörungen, Fortpflanzungsstörungen und dem Risiko einer Schwangerschaft in Verbindung stehen", sagt Phyllis Zee, MD, Ph.D., Direktorin des Zentrums für Schlafstörungen und Associate Professor Neurologie an der Northwestern University Medical School in Chicago. Idealerweise sollten sich Männer und Frauen während des Schwangerschaftsdienstes von Schichtarbeit abmelden, und Frauen sollten auch versuchen, dies während der Schwangerschaft zu vermeiden. Wenn Sie Schichtarbeit leisten müssen, seien Sie wachsam, wenn Sie genug Ruhe und Erholung in den Arbeitsstunden haben, rät Dr. Zee.
- Halte deine Schlaf- und Weckzeit konstant. Versuchen Sie jeden Tag, auch an Wochenenden, zu Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen. Der Luxus des "Einschlafens" kommt zu einem hohen Preis, warnt Dr. Kripke. Es macht dich vielleicht schlimmer, außerdem ist es schwerer am Sonntagabend ins Bett zu gehen und am Montag aufzustehen.
- Immer noch deine Meinung. Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen Rechnungen zu bezahlen, Bücher zu lesen oder Filme mit beunruhigenden Geschichten zu sehen, und andere Aktivitäten, die Ihre Gedanken rasen lassen, anstatt sich in einen ruhigen Schlaf zu entspannen. Machen Sie sich stattdessen eine Gewohnheit aus nächtlichen Beruhigungsritualen wie spirituelle Reflexion und Partnermassage.
- Passen Sie Ihre Beleuchtung an. Das Absenken der Dimmerschalter und die Verwendung von Glühbirnen mit niedriger Wattzahl am Abend sind hilfreich für jemanden, der Probleme beim Einschlafen hat. Auf der anderen Seite, wenn Sie Schlafmangel entwickeln, weil Sie zu früh erwachen, kann helleres Licht am Abend Ihre Körperuhr verschieben, so dass Sie länger einschlafen, sagt Dr. Kripke.
- Halten Sie ein Raumkissen zwischen Stimulanzien und Schlaf. Sowohl Koffein als auch Alkohol werden nicht empfohlen, wenn Sie schwanger werden wollen, aber wenn Sie gelegentlich gönnen, beschränken Sie Ihre Anwendung auf mehr als 5 Stunden vor dem Zubettgehen. "Auch wenn es sich so anfühlt, als würde Alkohol Ihnen beim Einschlafen helfen, stört das Ihren Schlaf", bemerkt Elizabeth Klerman, MD, Assistenzprofessorin für Medizin am Brigham and Women's Hospital in Boston.
- Bleiben Sie weg von Melatonin Ergänzungen. "Obwohl es verlockend ist, Schlaflosigkeit oder Jetlag mit Melatonin-Präparaten selbst zu behandeln, ist es keine gute Idee für Männer oder Frauen, die schwanger werden wollen", sagt Dr. Kripke. "Es besteht das Risiko einer unterdrückten Fruchtbarkeit und sogar Gonadenatrophie bei Menschen, die Melatonin-Ergänzungen einnehmen."
- Sei ehrlich über Schlafstörungen. Die National Sleep Foundation bietet Ihnen Symptomlisten und Selbsteinschätzungen, die Ihnen helfen, Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und das Syndrom der unruhigen Beine zu identifizieren. Melden Sie sich auf der Website www.sleepfoundation.org für weitere Informationen an. Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Schlafstörung haben, suchen Sie Ihren Arzt auf - aber stellen Sie sicher, dass sie weiß, dass Sie schwanger werden wollen, damit Sie keine Kontraindikationen erhalten.
Quellen:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Prävalenz der gesunden Schlafdauer bei Erwachsenen - USA, 2014. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Mayo Clinic Leitfaden für die Fruchtbarkeit und Konzeption. Mayo Clinic Foundation für medizinische Ausbildung und Forschung (2015).
Metzger D. Bleib fruchtbar länger. Rodale Inc. (2004).