Ernährungsgrundlagen
Da viele Kinder nicht viel Obst und Gemüse essen und eine relativ fettreiche Ernährung haben, neigen sie dazu, eine faserarme Ernährung zu haben. Diese Art von Diät kann ziemlich ungesund werden. Eine der häufigsten und unmittelbaren Konsequenzen? Verstopfung.
Wie viel Ballaststoffe benötigt ein Kind in seiner Ernährung? Laut der American Academy of Pediatrics, "sollte die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen sein Alter plus 5 Gramm (also für einen 7-Jährigen, 7 + 5 = 12 Gramm pro Tag) bis zu einem Maximum von 35 entsprechen Gramm pro Tag. "
Dennoch glauben viele Ernährungsexperten, dass nicht genug Ballaststoffe vorhanden sind. Die neuesten Faserempfehlungen geben an, dass Kinder ungefähr 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien essen sollten. Ältere Kinder, die Kalorien zu sich nehmen, müssen mehr Ballaststoffe in ihre Ernährung aufnehmen.
High Fiber Lebensmittel
Im Allgemeinen gehören zu den guten Ballaststoffen viele Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte (Bohnen), Brot und Getreide. Achten Sie bei Fertigpackungen darauf, dass Sie tatsächlich Lebensmittel erhalten, die eine bedeutende Menge an Ballaststoffen enthalten, indem Sie das Nährwertschild lesen. Einige Lebensmittel, von denen irrtümlich angenommen wird, dass sie eine gute Menge an Ballaststoffen enthalten, umfassen Trauben, Melonen, Müsliriegel, nicht kleie Getreide, Haferkekse, Salat und Äpfel ohne die Haut darauf.
Ein Nahrungsmittel, das als "hochfaserig" angesehen wird, würde mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion oder mehr haben. "Gute" Faserquellen enthalten mindestens 2,5 Gramm Fasern pro Portion.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:
- Artischocken
- Gebackene Bohnen
- Gerste
- Schwarze Bohnen
- Kleie Getreide
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Couscous
- Termine
- Grüne Erbsen
- Linsensuppe
- Linsen
- Limabohnen
- Marinebohnen
- Haferkleie
- Birnen
- Pflaumen
- Himbeeren
- Refried Bohnen
- Shredded Weizen Müsli
- Spinat
- Spalterbsen
- Rübengrüns
- Weizenmehl
- Vollkornnudeln
Lebensmittel, die immer noch ziemlich gute Ballaststoffe sind, die ungefähr 2 bis 4,9 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten - zumindest im Vergleich zu anderen Lebensmitteln ohne Ballaststoffe, aber nicht so hoch wie die oben aufgeführten ballaststoffreichen Lebensmittel - beinhalten:
- Luft poppte Popcorn
- Mandeln
- Äpfel (Haut an)
- Apfelsoße
- Bananen
- brauner Reis
- Rosenkohl
- Möhren
- Sellerie
- Cheerios
- Mais
- Feigen
- Graham Cracker
- Haferflocken
- Orangen
- Erdnüsse
- Pecannüsse
- Pistazien
- Kartoffeln (mit Haut gebacken)
- Rosinen
- Reis
- Roggenbrot
- Erdbeeren
- Tomatenpaste (in Dosen)
- Weizenvollkornbrot
Vergessen Sie nicht, das Nährwertschild zu überprüfen, um ballaststoffreiche Lebensmittel zu finden. Vermeiden Sie fettreiche Beläge zu Ihren ballaststoffreichen Lebensmitteln; und ermutige deine Kinder, ihre Früchte wie Äpfel mit der Haut zu essen.
Quellen:
American Heart Association. AHA-Empfehlung. Ballaststoffe und Kinderdiät.
Institut für Medizin der Nationalen Akademien. Nährstoffaufnahme Referenzwerte für Energie, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fette, Fettsäuren, Cholesterin, Protein und Aminosäuren. 2005.
Mayo Klinikpersonal. Ernährung und gesunde Ernährung. (2015, 8. Oktober). http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
USDA National Nutrient Database für Standardreferenz, Version 18. Faser, Gesamtdiät (g) Inhalt ausgewählter Lebensmittel nach einheitlichem Maß, sortiert nach Nährstoffgehalt.