Einfache Strecken für Kinder

Einfache Dehnungen sollten ein fester Bestandteil der Bewegungsaktivität der Kinder sein. Vor oder nach einer Sportübung oder einer langen Fahrradtour, vor dem Schlafengehen oder wenn sich die Muskeln Ihres Kindes angespannt oder angespannt fühlen, ermutigen Sie sie, einige leichte Dehnübungen zu machen. Sie sollte sich dehnen, wenn ihre Muskeln warm sind . Wenn sie also nicht gerade trainiert hat, muss sie sich kurz aufwärmen , zum Beispiel tanzen oder gehen oder joggen.

Die folgenden Abschnitte für Kinder müssen nicht in dieser Reihenfolge durchgeführt werden. Aber im Allgemeinen ist es eine gute Idee, die Wirbelsäule zuerst zu dehnen und dann vom oberen zum unteren Körper zu bewegen. Halten Sie jede Dehnung für 20 bis 30 Sekunden an der Stelle der Spannung oder Enge - keine Schmerzen - und wiederholen Sie einige Male (wenn Sie Beine und Arme nach Bedarf wechseln). Springen Sie nicht in der Dehnung und vergessen Sie nicht zu atmen.

Wenn Ihr Kind eine Verletzung hat oder für eine bestimmte Sportart trainiert, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten oder einen Sporttrainer, um die sichersten und effektivsten Arten der Dehnung zu bestimmen.

Kinderhaltung

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Diese Yoga-Pose (in Sanskrit Balasana genannt ) ist eine gute Möglichkeit für Kinder, eine Stretching-Sitzung zu beginnen und / oder zu beenden. Es ist sehr entspannend!

Knie mit Zehen berühren und Knie auseinander spreizen. (Manche Leute ziehen es vor, die Knie zusammen zu halten. Versuche beide Wege, um zu sehen, was angenehmer ist.) Langsam beuge dich vor und berühre die Stirn bis zum Boden. Arme können an den Seiten sein, Handflächen nach oben oder vor dem Kopf mit Handflächen auf dem Boden ausgestreckt. Atme langsam ein und aus. Halten Sie für 3 bis 5 Atemzüge.

Katze-Kuh

Diese Yoga-beeinflusste Dehnung ist gut für die Wirbelsäule und stärkt auch die Bauchmuskulatur. Beginnen Sie auf allen Vieren mit dem Rücken und Hals in einer neutralen Position. Der Rücken sollte flach wie eine Tischplatte sein. Die Augen sollten direkt auf den Boden schauen. Einatmen, den Bauch nach unten fallen lassen und den Hals und Kopf langsam heben. Dies ist die Kuhhälfte des Pose-Bildes einer Kuh, die mit knochigen Hüften zurückgeworfen wird.

Als nächstes, beim Ausatmen, heben Sie den Bauch und die Wirbelsäule, so dass der Rücken wie bei einer Katze gewölbt ist. Augen schauen auf den Bauchnabel.

Abwechselnd 5 bis 10 Katzen-Kuh Strecken, dann zurück in die neutrale Hände und Knie-Position.

Überkopfarm Stretch

Diese einfache, aber effektive Dehnung wirkt auf Oberkörper, Schultern und Arme. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen. Mit gestrecktem Rücken die Arme gerade und über den Kopf strecken, ohne die Ellbogen zu arretieren.

Hände können sich berühren oder auseinander sein. Sie können hier auch eine sehr sanfte Rückenbeuge machen. Wenn Sie sich nach hinten beugen, halten Sie Kinn und Hals hoch.

Arme breit

Diese Übung arbeitet mit den Arm- und Schultermuskeln. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen und Daumen nach unten. Drücken Sie die Arme sanft zurück, als ob Sie einen Ball zwischen die Schulterblätter drücken würden.

Alternativ können Sie die Arme langsam drehen, so dass die Daumen nach oben zeigen. Halt; dann rotiere zurück zur ersten Position. Halten Sie es erneut und drücken Sie sanft die Arme zurück. Wiederholen Sie einige Male, immer langsam bewegen.

Schulter Stretch

Erreiche den rechten Arm direkt vor dir. Beuge den linken Arm und lege das linke Handgelenk auf den rechten Arm, direkt über dem Ellenbogen. Ihre linke Handfläche wird zur Seite zeigen. Drücken Sie mit dem linken Arm sanft den rechten Arm über Ihren Körper, bis Sie eine gute Dehnung spüren. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden. Arme wechseln und wiederholen.

Trizeps Stretch

Diese Dehnung wirkt auf den Rücken des Oberarms. Heben Sie den rechten Arm nach oben, die Handfläche zeigt auf Ihren Kopf. Dann beuge den Ellbogen, so dass deine Finger sich berühren oder in die Mitte deines oberen Rückens reichen. Greifen Sie den rechten Ellenbogen mit der linken Hand und ziehen Sie vorsichtig zurück, bis Sie die Dehnung im rechten Trizeps fühlen. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden. Dann die Arme wechseln und wiederholen.

Knie Ausfallschritt

Dies mag wie eine Beinstreckung aussehen, aber es funktioniert tatsächlich die Muskeln in der Leistengegend. Beginne damit, auf einer Matte oder einer weichen Oberfläche zu knien. Halten Sie Ihren Rücken gerade, legen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden und drücken Sie leicht nach vorne, bis das Knie in einem 90-Grad-Winkel (Knie direkt über den Knöchel) gebogen ist. Dies streckt die linke Hüfte und Leiste.

Legen Sie Hände oder Ellbogen auf das linke Knie, um sich zu stabilisieren und 10 bis 30 Sekunden lang zu halten, ohne zu prellen. Beine wechseln und wiederholen.

Schmetterlings-Stretch

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Kinder sind in der Regel recht geschickt in der Schmetterlings-Dehnung, die die inneren Oberschenkel bearbeitet und die kreuzförmige Pose widerspiegelt, in der sie sitzen können, wann immer sie auf dem Boden sind. Dies wird manchmal auch als Lotussitz bezeichnet - obwohl eine wahre Lotus-Haltung erfordert, dass die Füße und Knöchel auf den Oberschenkeln ruhen, was sehr schwierig ist.

Setzen Sie in einer sitzenden Position die Fußsohlen zusammen und halten Sie sie mit den Händen fest. Die Beine bilden nun die Schmetterlingsflügel. Ellenbogen können zwischen den Beinen sein oder auf den Knien ruhen. Drücken Sie die Knie sanft nach unten, um die Dehnung zu erhöhen. Um eine Wirbelsäule zu dehnen, beugen Sie sich vom oberen Rücken nach vorne und erreichen Sie die Stirn in Richtung Füße.

Straddle Stretch

Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Boden oder auf eine Matte. Die Breite der Straddle liegt bei Ihnen - was auch immer sich angenehm und ein wenig anstrengend anfühlt, ohne dabei Schmerzen zu verursachen.

Sobald Sie sitzen, biegen Sie langsam über das rechte Bein, dann in die Mitte und dann über das linke Bein. Halten Sie jede Position für mindestens 10 bis 30 Sekunden, ohne zu prellen. Diese Dehnungen wirken auf den unteren Rücken, die inneren Oberschenkel und die hinteren Oberschenkelmuskeln (die großen Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel).

Quadrizeps Stretch

Diese Bewegung dehnt die großen Muskeln auf der Vorderseite der Oberschenkel, die wir zum Laufen verwenden. Stehen Sie zur Rückseite eines Stuhls (eine Wand oder ein Baum funktioniert auch; Sie brauchen nur Unterstützung für das Gleichgewicht). Mit dem linken Arm auf dem Stuhl beuge das rechte Bein und greife es mit der rechten Hand. Drücken Sie den Fuß sanft auf den Körper, bis Sie die Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels fühlen. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine.

Sie können dies auch tun, indem Sie mit Ihrem anderen Arm den Fuß halten. Es ist etwas schwieriger, auf diese Weise auszugleichen, aber der Stuhl hilft.

Wadendehnung

Legen Sie Ihre Unterarme an eine Wand. Stehen Sie mit einem Bein in der Nähe der Wand. Strecken Sie das andere Bein zurück und halten Sie die Ferse auf dem Boden, bis Sie die Dehnung im Wadenmuskel spüren (Rückseite des Unterschenkels). Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden, ohne zu prellen.

Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie das andere Bein. Diese Strecke fühlt sich nach dem Laufen oder Gehen gut an.

Seitlicher Ausfallschritt

Diese Dehnung wirkt auf die inneren Oberschenkel, auch Adduktoren genannt, und auf die Hüften. Stehen Sie aufrecht mit gespreizten Beinen, breiter als Hüftweite. Beugen Sie ein Bein in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie das andere Bein gestreckt. Zehen und Fersen zeigen in einem Winkel von etwa 45 Grad. Fühle die Dehnung im inneren Oberschenkel und halte für 10 bis 30 Sekunden. Bleib geradeaus.

Seiten wechseln und wiederholen.

Crossover Toe Touch

Dehnen Sie den Rücken und die Oberschenkel mit einer Zehenspitze. Stehen Sie mit den Armen, die lose an den Seiten und Füßen zusammen hängen, mit den Knien sehr leicht gebogen. Langsam vom Rücken nach unten rollen und mit den Händen zu den Zehen greifen. Das Berühren ist optional! Halten Sie die Strecke ohne zu prellen.

Für eine Variation, kreuzen Sie die Beine im Stehen. Sie können auch in der sitzenden Position an Berührungen der Zehe arbeiten. Halte immer eine leichte Biegung in den Knien. Denken Sie daran, nicht jeder kann ihre Zehen berühren. Greife einfach so weit wie möglich ohne Schmerzen. Ein bisschen Unbehagen oder Anspannung ist in Ordnung.

Kniesehne Stretch

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In einer sitzenden Position das linke Bein gerade nach vorne strecken, Zehen nach oben zeigen. Beugen Sie das rechte Bein und legen Sie die Sohle des rechten Fußes entlang des Knies oder der Innenseite des linken Beins. Greifen Sie nach vorne in Richtung der Zehen des linken Fußes, bis Sie spüren, wie sich die Achillessehne ausdehnt (Ihr Oberschenkel befindet sich auf der Rückseite Ihres Oberschenkels). Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden, ohne zu prellen.

Beine wechseln und wiederholen. Diese Strecke wird manchmal als Strecke eines Hürdenläufers bezeichnet, da sie die Position der Beine eines Läufers imitiert, wenn sie über eine Hürde springt.