Für Vaginal- oder Kaiserschnittgeburt
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie Tage bis Wochen nach der Geburt warten müssen, um Übungen zu machen. Während diese Aussage im Großen und Ganzen wahr ist, gibt es Übungen, die Sie innerhalb von Stunden nach einer vaginalen Geburt oder einem Kaiserschnitt durchführen können. Diese einfachen Bewegungen können Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und wieder zu Kräften zu kommen.
Atmung
Nachdem Ihr Baby seinen ersten Atemzug genommen hat, können Sie auch an Ihrer tiefen Atmung arbeiten.
Ihr Atem wird sich in den ersten Tagen nach der Geburt wahrscheinlich anders anfühlen, wenn Ihre Organe in ihre früheren Positionen zurückkehren. Diese Atemübung ist ein bisschen tiefer als die meisten. Legen Sie Ihre Hände flach auf Ihren Bauch und üben Sie langsam einzuatmen, bis Sie spüren, wie sich Ihre Hände bewegen. Dann langsam ausatmen. Wiederholen Sie dies etwa 5 bis 8 mal. Es kann dir wirklich helfen, dich körperlich und emotional besser zu fühlen.
Beine und Armkreise
Das ist so einfach wie es klingt. Heben Sie Ihre Beine ein wenig auf, während Sie im Bett liegen oder hängen Sie sie über die Seite und drehen Sie einfach jeden Fuß um 8 bis 10 Mal. Seien Sie sicher, beide Seiten zu tun. Wiederholen Sie dies mit Ihren Armen.
Beinrutschen
Sitzen Sie im Bett, beugen Sie die Knie. Lassen Sie ein Bein herausgleiten, bis es ausgestreckt ist. Wenn Sie es wieder hochschieben, schieben Sie das andere Bein, bis es ausgefahren ist. Wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal für jede Seite. Dies ist keine schnelle Bewegung, sondern ein sanftes Gleiten. Dies kann Ihnen helfen, sich auf Ihre Beine zu konzentrieren, insbesondere nach einer Epiduralanästhesie , und hilft, Blutgerinnsel zu vermeiden.
Kegel
Das Trainieren Ihres Beckenbodens ist vorteilhaft, selbst wenn Sie eine Kaiserschnitt-Geburt hatten . Es wird helfen, den Blutfluss zu erhöhen, um alle Nähte zu heilen, und wird auch dazu beitragen, die Muskeln zu ihrer Form vor der Schwangerschaft wiederherzustellen. Dazu gehören die Muskeln, die bei der Kontrolle der Blase helfen. Einige Frauen berichten, dass sie die Muskeln nicht richtig spüren können, aber es ist immer noch in Ordnung, diese Übungen zu machen.
Nacken dehnt
Stillen und Baby halten können Ihren Nacken wirklich steif machen. Achten Sie darauf, Ihren Hals ein paar Mal pro Tag zu entspannen. Ziehen Sie zuerst Ihren Nacken nach vorne und lassen Sie das Gewicht Ihres Kopfes an Ihrem Hals ziehen und dehnen Sie ihn. Halten Sie ihn 5 bis 10 Sekunden lang fest. Heben Sie Ihren Kopf und lassen Sie Ihr rechtes Ohr sanft auf Ihre rechte Schulter fallen. Lass es dort für 5 bis 10 Sekunden ruhen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wieder in die Mitte zurückkehren, entspanne deinen Kopf nach hinten, schaue nach oben und halte ihn für 5 bis 10 Sekunden. Sie können das so oft wiederholen wie Sie möchten.
Zurück zur Übung
Langsam wirst du Fortschritte machen und jeden Tag ein bisschen mehr machen. Sie werden sich zunehmend um sich selbst und Ihr Baby kümmern. Sie werden mehr und mehr spazieren gehen, einschließlich Spaziergänge mit Ihrem Baby im Kinderwagen.
Wie schnell Sie zur Übung zurückkehren können, hängt davon ab, ob Sie eine unkomplizierte vaginale Entbindung, einen Kaiserschnitt oder eine komplizierte Geburt hatten. Bei unkomplizierten Lieferungen können Sie bereits nach wenigen Tagen mit dem Training beginnen, sobald Sie das Gefühl haben, bereit zu sein.
Informieren Sie sich bei C-Section und anderen Komplikationen über die Übungen mit Ihren Ärzten. Bevor Sie es wissen, wird Ihre sechswöchige Untersuchung ankommen und Sie werden hoffentlich die Erlaubnis für regelmäßige Übung erhalten.
> Quelle:
> Übung nach der Schwangerschaft. Der Amerikanische Kongress der Geburtshelfer und Gynäkologen. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy.