Sind diätetische Fette überhaupt gesund?
Was sind Fette? Wie Eiweiß und Kohlenhydrate sind Fette ein Makronährstoff - etwas, das Ihr Körper jeden Tag benötigt, und in größeren Mengen als Mikronährstoffe (wie Vitamine). Was wir "Fette" oder "Nahrungsfette" nennen, ist eine Kombination aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, und sie bekommen manchmal einen schlechten Ruf. Sie sind alle zusammengeworfen und beschuldigt, die Quelle unerwünschter Pfunde zu sein.
Sicher, zu viel Fett (oder zu viel von der falschen Art von Fett) ist nicht gut für dich. Fette sind jedoch wichtig für unseren Körper und unsere Gesundheit! Fettsäuren sind absolut entscheidend für die Entwicklung des kindlichen Gehirns (deshalb ist Muttermilch voll davon). Fette in unserer Ernährung helfen auch bei der Blutgerinnung und der Kontrolle von Entzündungen. Fette halten unsere Haut und Haare gesund. Sie helfen dem Körper, bestimmte Vitamine aufzunehmen und durch das Blut zu transportieren.
In ihren ersten zwei Jahren brauchen Babys eine Diät, die 50% Fett ist (ja, wirklich). Im Alter von 2 bis 4 Jahren benötigen Kinder etwa 30% bis 35% ihrer Kalorien aus Fett. Für Kinder ab 4 Jahren beträgt diese Zahl 25% bis 35%.
Also welche Fette solltest du deiner Familie zuführen?
Arten von Nahrungsfetten
Gesättigte Fette finden sich in tierischen Produkten wie Vollmilch und Fleisch. Sie finden sich auch in einigen pflanzlichen Produkten wie Kokos- und Palmöl. Diese Art von Fetten sollte ein begrenzter Teil der Ernährung Ihrer Familie sein.
Essen zu viele Lebensmittel mit viel gesättigtem Fett kann zu hohen LDL-Cholesterinspiegel führen, manchmal auch als "schlechtes" Cholesterin.
Ungesättigte Fette, wie Fisch und die meisten Pflanzenöle, sind gesündere Fettquellen, haben aber immer noch eine Menge Kalorien. Sie können in mehrfach ungesättigte Fette und einfach ungesättigte Fette unterteilt werden.
Und beide können LDL-Cholesterin senken. Mehrfach ungesättigte Fette sind eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Sie können sie in bestimmten Arten von Fisch, Nüssen, Ölen, Samen und dunklen Blattgemüse bekommen.
Bei der Aushärtung von Pflanzenölen bilden sich Trans- oder Transfettsäuren (wenn sie nicht vollständig aushärten, werden die Fette als teilweise hydriert bezeichnet ). Diese können auch "schlechte" Cholesterinwerte erhöhen und "gute" Cholesterinwerte senken. Transfette werden verwendet, um gebratene und verarbeitete Nahrungsmittel, Margarine und kommerzielle Backwaren herzustellen. Überprüfen Sie die Etiketten auf hydrierte oder teilweise hydrierte Öle und vermeiden Sie diese.
Die US-amerikanische Food and Drug Administration hat davor gewarnt, Transfette zu konsumieren, und viele Lebensmittelhersteller und Fast-Food-Ketten haben darauf reagiert, indem sie diese beseitigt oder ausgemustert haben. Und Nährwertkennzeichnungen zeigen deutlich an, ob ein Produkt Transfette enthält (solange sie auf weniger als 0,5 Gramm pro Portionsgröße begrenzt sind). Überprüfen Sie diese Etiketten vor dem Kauf.
Was sind Fette auf Lebensmitteletiketten?
Wenn Nährwertangaben angeben, dass ein Lebensmittel fettfrei, fettarm oder fettarm ist, was bedeutet das? Hier sind die Regeln in den USA:
- Fettfrei bedeutet nicht mehr als 0,5 Gramm Fett pro Portion.
- Fettarm bedeutet nicht mehr als 3 Gramm Fett pro Portion.
- Fettarm bedeutet, dass der Artikel 25% weniger Fett pro Portion enthält als die normale Version.
- Light oder Lite bedeutet, dass der Artikel 50% weniger Fett pro Portion enthält als die normale Version.
Die letzten beiden sind relative Begriffe, was bedeutet, dass sie immer noch ziemlich viel Fett enthalten können. Und sie enthalten oft zusätzlichen Zucker, um das fehlende Fett auszugleichen.
Insgesamt gehören zu den bewährten Verfahren für Fett in der Ernährung Ihrer Familie:
- Kochen mit einfach ungesättigten Ölen, wie Oliven und Raps.
- Wählen Sie fettarme Milchprodukte (für Kinder ab 2 Jahren).
- Anstatt Speisen zu frittieren, wählen Sie grillen, backen oder braten.
- Begrenzen Sie Besuche in Fast-Food-Restaurants (wo Ihre Nahrung mit einer hohen Dosis von Transfetten serviert werden kann, ganz zu schweigen von Natrium).
> Quelle:
> US Food and Drug Administration: Neues und verbessertes Nährwertkennzeichen. Januar 2017.
> US Food and Drug Administration: Leitlinien für die Industrie: Leitfaden zur Lebensmittelkennzeichnung, Anhang A. August 2015.