Frauen, die schwanger sind, müssen viel von Lebensmitteln essen, die reich an Docosahexaensäure (DHA) sind (eine Art Omega-3-Fettsäure), um die richtige Entwicklung von Gehirn und Augen sicherzustellen, die während der Schwangerschaft und in der frühen Kindheit auftritt.
DHA und seine omega-3 Cousine Eicosapentaensäure (EPA) sind vor allem in Fisch und Meeresfrüchten enthalten. Die wichtigste Sache zu verstehen ist, dass DHA aus Fisch genau die Art von Omega-3-Fettsäuren ist, die alle schwangeren Frauen brauchen.
Warte, ich dachte, es gäbe viele pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren
Es gibt. Pflanzenquellen von Omega-3-Fettsäuren umfassen Leinsamen, Kürbiskerne, Soja, Walnüsse und eine geringere Menge in anderen Samen und pflanzlichen Lebensmitteln. Das Problem ist, dass die Pflanzenform, genannt Alpha-Linolensäure (ALA), nicht die Form der Omega-3-Fettsäure ist, die der Mensch braucht, also muss Ihr Körper sie in EPA oder DHA umwandeln.
Für die meisten von uns leistet der Körper hervorragende Arbeit.
Das Problem ist, wenn Sie schwanger sind und stillen, benötigen Sie zusätzliches DHA, und Ihr Körper ist möglicherweise nicht in der Lage, genug für Sie und Ihr Baby umzuwandeln. Eine Frau, die schwanger ist oder stillt, muss also genug DHA für ihre Bedürfnisse und die Bedürfnisse des wachsenden Babys konsumieren.
Eine Lösung ist DHA-Ergänzungen, die in der Regel aus Fischöl (oder Algen, wenn Sie eine vegetarische / vegane Version bevorzugen).
Aber eine bessere Möglichkeit für schwangere Frauen könnte sein, Fisch und Meeresfrüchte in die Ernährung aufzunehmen.
Ich dachte, schwangere Frauen könnten nicht essen Fisch
Seit einigen Jahren haben Experten schwangeren Frauen aus Angst vor Quecksilbervergiftung gesagt, dass sie keine Fische und Meeresfrüchte essen sollen.
Diese Angst ist begründet, aber nicht alle Fische sind reich an Quecksilber und werdende Mütter brauchen diese DHA wirklich. So haben die US-amerikanische Food and Drug Administration und die US Environmental Protection Agency im Jahr 2014 eine Empfehlung verfasst, die besagt:
Schwangere und stillende Frauen, Schwangere und kleine Kinder sollten mehr Fisch essen, der weniger Quecksilber enthält, um wichtige gesundheitliche und gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Wie viel und welchen Fisch sollte eine schwangere Frau essen?
Der gemeinsame Entwurf der FDA und der EPA legt nahe, dass Schwangere und stillende Frauen jede Woche 8 bis 12 Unzen quecksilberarmen Fisch essen. Das sind etwa 2 bis 3 Portionen Fisch oder Meeresfrüchte.
Weitere Ratschläge, welche Arten von Fisch und Meeresfrüchten stammen von der FDA und der EPA:
Zu den Auswahlmöglichkeiten, die unter Quecksilber liegen, gehören einige der am häufigsten konsumierten Fische wie Garnelen, Seelachs, Lachs, Thunfisch in Konserven, Tilapia, Wels und Kabeljau.
Wenn Sie Fisch aus lokalen Bächen, Flüssen und Seen essen, folgen Sie den Fischberatungen der lokalen Behörden. Wenn keine Beratung verfügbar ist, begrenzen Sie Ihre Gesamtaufnahme solcher Fische auf 6 Unzen pro Woche und 1-3 Unzen für Kinder.
Schwangere Frauen (und alle anderen) sollten einige bestimmte Fische meiden, darunter Flossenfisch aus dem Golf von Mexiko, Hai, Schwertfisch und Königsmakrele. Und nicht mehr als 6 Unzen weißen Thunfisch pro Woche.
Halten Sie Ihre Fisch Abendessen gesund
Fisch und Meeresfrüchte sind in der Regel kalorienarm, reich an Eiweiß und mehreren Vitaminen und Mineralstoffen.
Und da die Fette, die sie enthalten, meist nützliche Omega-3-Fettsäuren sind, würden die meisten Fleischesser davon profitieren, wenn sie etwas von ihrem roten Fleisch für Fische austauschen.
Brauchen Sie Ideen? Probiere diese:
- Gebackener Kabeljau
- Gebackener Kabeljau Provencal
- Lachs-Pastetchen-Burger
Quellen:
US-amerikanische Nahrungs- und Arzneimittelbehörde. "FDA und EPA Ausgabeentwurf aktualisierte Ratschläge für den Fischkonsum."
Universität von Maryland Medical Center. "Docosahexaensäure (DHA)"