Übung für Kinder sollte Spaß machen. Anstatt "auszuarbeiten", denke an es als "Übungsspiel". Das ist der Begriff von Ewunike Akpan, der ein vom American Council on Exercise zertifizierter Personal Trainer ist, und auch der Associate Manager für die mittelatlantische Region für BOKS (Build Our Kids 'Success). BOKS ist ein schulbasiertes Fitnessprogramm für Grund- und Mittelschüler, und es geht um Spaß und Spiel! Kinder kommen ungefähr 45 Minuten früher in die Schule und verbringen diese Zeit in einem spaßigen, aktiven Spiel. Es ist eine fantastische Möglichkeit, Fitness in ihren Alltag zu integrieren. Und es hilft ihnen, auch in der Schule besser zu werden - sowohl akademisch als auch verhaltensmäßig.
Was folgt, sind Vorschläge für einfache Übungen für Kinder - Bewegungen und Spiele, die sie genießen und von denen sie profitieren, und die keine Ausrüstung oder große Außenräume erfordern. Sie können in kleinen Stößen von 5-10 Minuten gemacht werden, oder Sie können mehrere für eine längere Spielzeit zusammen string. Beginnen Sie mit ein paar Minuten Aufwärmübungen , um Muskeln und Herzen in Bewegung zu bringen.
Basisübungen für Kinder: Laufen
Laufen ist nur die einfachste Form der Übung, die es gibt, und es ist perfekt für Kinder. Sie lieben es! Kinder können draußen, aber auch drinnen laufen: in einem Fitnessstudio, einen Flur hinunter oder sogar herum (und um und um) herum einen großen Tisch. Laufen kann auch mit anderen Spielzügen wie Staffelläufen kombiniert werden. Mehr dazu später!
Ändern Sie die Dinge während des Laufens: Variieren Sie Bewegungsmuster, indem Sie Kinder vom Laufen zum Überspringen wechseln, oder versuchen Sie, an Ort und Stelle mit Füßen zu treten, die sehr nahe am Boden sind (dies wird "schnelle Füße" genannt). Kinder können auch mit hohen Knien laufen (mit jedem Schritt wechselnde Knie zur Brust) oder mit "Kicks" (bei jedem Schritt wechselnde Fersen zum Gesäß). Richtungsänderungen (von Seite zu Seite oder umgekehrt) wirken sowohl auf die Muskeln als auch auf das Gehirn und verbessern die Koordination der Kinder.
Einfache Übungen für Kinder: Springen
Holen Sie diese Füße hoch und aus dem Boden für einfache Übung, die Kinder tun möchten. Jumps bauen Muskelkraft, Herz-Kreislauf-Fitness und Ausdauer. Spaßsprünge für Kinder zum ausprobieren
- Hampelmänner: Arme und Beine beim Springen wie ein Seestern zur Seite ausstrecken, Arme zu Seiten und Beinen zurückführen, um beim Landen zu zentrieren
- Tuck springt: Beuge die Knie und hebe die Fersen beim Springen hoch
- Hürdensprünge: Springen Sie von Seite zu Seite oder von vorne nach hinten über eine vorgetäuschte Hürde
- Ein-Fuß-Hopfen: Heben Sie ein Knie und springen Sie auf stehendes Bein; alternate (das ist auch eine große Balance-Herausforderung!)
- Kreuzfüße: direkt nach oben springen, dann einen Fuß vor den anderen kreuzen; Beim nächsten Sprung die Füße wechseln und weitermachen
Einfache Übungen für Kinder: Kniebeugen und Lunges
Du machst sie, und Kinder können sie auch tun: Beuge diese Knie (aber nicht zu weit) für Kniebeugen und Ausfallschritte! Diese einfachen Übungen stärken die Beinstärke und geben Kindern eine gute Grundlage für alle Arten von Sport- und Fitnessaktivitäten. Versuchen Sie vorwärts, rückwärts und seitlich Ausfallschritte sowie klassische Kniebeugen. Sie können auch Sprünge in eine Kniebeugenfolge einbauen, indem Sie Kinder hüpfen lassen, nachdem sie zwischen Kniebeugen aufgestanden sind.
Basisübungen für Kinder: Sit-Ups und Push-Ups
Schlagen Sie den Boden für grundlegende Übungen, die den Kern bilden: Sit-ups, Liegestütze und Planken. Kinder können traditionelle Bauch-Crunches, Fahrrad-Crunches, Legs-up-Sit-ups und mehr machen. Es gibt so viele Variationen beim klassischen Sit-Up.
Kinder können auch lernen, grundlegende Liegestütze und Planken zu tun, um ihre Oberkörper und Rumpfmuskulatur im Bauch und Rücken zu stärken. Wie bei anderen Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte, integrieren Sie diese in Spiele und andere Übungen (siehe nächster Schritt), um Kinder zu beschäftigen und Spaß zu haben.
Einfache Übungen für Kinder: Übungsspiele
Um Sport für Kinder unterhaltsamer zu machen, verwandeln Sie es in ein Spiel. Hier sind einige Ideen von BOKS Ausbilder Ewunike Akpan.
- Kniebeugen-Relais: Lassen Sie die Kinder auf gegenüberliegenden Seiten des Raumes aufstellen und stehen sich gegenüber. Auf "Geh" rennen alle Kinder in die Mitte des Raumes und treffen sich in der Mitte. Sie machen drei Kniebeugen, wobei sie sich zwischen jeder Wiederholung eine High-Five mit beiden Händen geben. Dann kehren sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen. Der Fokus liegt auf den High-Fives und der sozialen Interaktion. Wenn Sie eine große Gruppe haben, können Sie die Linien zwischen den Wiederholungen seitwärts verschieben, so dass Kinder jedes Mal einen anderen Freund in der Mitte des Raumes treffen.
- Ecken: Teilen Sie Kinder auf, so dass sie jeweils eine Ecke haben. Dann lassen Sie sie im Kreis durch den Raum rennen. Bei Ihrem Stichwort kehren sie in ihre Ausgangsecke zurück und machen ein paar einfache Übungen (z. B. 5 Hampelmänner oder eine 30-Sekunden-Planke). Akpan schlägt vor, Kinder in jeder Ecke entscheiden zu lassen, welche Übungen sie machen sollen, um ihnen die Kontrolle über ihr Spiel zu geben.
- Gehen Sie zurück und schlagen Sie es: Auf "gehen" laufen Kinder vorwärts in gekennzeichneten Linien (Foto). Rufen Sie dann "Back" zurück, damit sie rückwärts laufen müssen. Schließlich, Stichwort "Hit it!" um eine andere Fähigkeit zu integrieren, wie zum Beispiel einen Tuck Jump oder Squat. Erneut geben Sie den Kindern bei der Wahl der "Treffer" -Fähigkeit eine Eingabe.
- Verkehr: In dieser BOKS-Variante von "Red Light, Green Light" ist auf der Straße mehr los. Kinder halten an und beginnen bei roten und grünen Lichtern, aber sie machen auch eine Seitenmischung für ein gelbes Licht, tun Bunny hüpft mit Geschwindigkeitsbumps, verbinden Ellbogen und laufen mit einem Partner für ein "Fahrgemeinschaft", und sogar galoppieren, wenn das Stichwort ist " Wildwechsel." Machen Sie noch mehr Moves mit Ihren Kindern!
Fertig mit Stretching
Nach dem Training mit Kindern spielen, folgen Sie mit ein paar einfachen Dehnungen , um die Muskeln stark und gesund zu halten. Eine Stretching-Sequenz und Cool-Down können auch dazu beitragen, dass Kinder nach dem Training in einen entspannteren Zustand versetzt werden (hey, wir können träumen!) Und dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen.