Nach einem Schwangerschaftsverlust sind Schlafstörungen ein häufiges Problem
Du legst dich nachts hin, und du kannst einfach nicht dein Gehirn ausschalten. Gedanken an dein Baby, an deine Traurigkeit, an das, was hätte sein können, alles hindert dich daran einzuschlafen, wie du es normalerweise tun würdest. Das Problem wird schlimmer, wenn Sie anfangen, "Mathe zu schlafen", herauszufinden, wie viele Stunden Sie bekommen, wenn Sie jetzt nur einschlafen könnten.
Oder vielleicht bist du so erschöpft, dass du in dem Moment einschläfst, in dem dein Kopf auf das Kissen trifft, nur um nach ein paar Stunden hellwach zu sein.
Du verbringst die frühen Morgenstunden damit, dich zu fragen, ob du wieder einschläfst und wie lange du im Bett liegen musst, bevor es akzeptabel ist, aufzustehen und den Tag zu meistern.
Du bist nicht allein.
Trauer ist eine allumfassende Erfahrung. Es beeinflusst alles von Ihrer Fähigkeit, klar zu Ihrem Immunsystem zu denken, um Krankheit abzuwehren. Eine der häufigsten Erfahrungen von Trauer ist Schlafstörungen.
Es ist eine der schrecklichen Ironien der Trauer, dass gerade, wenn Ihr Körper und Geist mehr der stärkenden Eigenschaften des Schlafes nutzen könnten, Sie nicht genug bekommen können. Du fühlst dich wahrscheinlich bereits tagsüber müder als sonst - Müdigkeit ist ein weiteres Symptom der Trauer. Wenn Sie Probleme hinzufügen, nachts schlafen zu müssen, kann es sich anfühlen, als ob Sie nie ausgeruht und wieder alarmiert sind.
Was machst du, wenn du nicht schlafen kannst?
Zuallererst, geben Sie sich selbst die Erlaubnis zu trauern. Es ist eine normale, gesunde Reaktion.
Wie der Schriftsteller Paul Bennet sagte: "Trauer ist die unvermeidliche Folge der Liebe." Weil wir lieben, fühlen wir den Schmerz des Verlustes, und das ist eine edle Sache. Also ist es in Ordnung, dass Sie sich traurig fühlen und die mentalen, psychologischen, emotionalen und körperlichen Symptome der Trauer erfahren.
Wenn du versuchst, deine Trauergefühle zu unterdrücken oder zu versuchen, den falschen Ratschlägen anderer Menschen zu folgen, "kannst du weitermachen", wirst du diese Gefühle in den stillen Momenten vor dem Schlaf finden.
Sich bewusst betrüben zu lassen, ist vielleicht der erste Schritt, um den Geist genügend zu beruhigen, um sich in der Nacht etwas auszuruhen.
Es wird jedoch Zeiten geben, in denen die Anerkennung Ihrer Trauer einfach nicht ausreicht, um Ihnen den Schlaf zu verschaffen, den Sie brauchen. Wenn das passiert, gibt es einige Strategien, die Sie ausprobieren können.
Was vor dem Schlafengehen zu tun ist
- Koffein ausschneiden. Obwohl Ihr Instinkt sein könnte, Kaffee oder Cola zu trinken, um sich tagsüber wach zu halten, kann Koffein Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, einzuschlafen.
- Vermeiden Sie Alkohol. Trinken kann auch Ihre Fähigkeit zu schlafen beeinträchtigen. Obwohl es ein Beruhigungsmittel ist, kann Alkohol Ihren Schlaf in vielerlei Hinsicht stören. Es kann auch die körperlichen Symptome, die Sie bereits erleben, am Morgen durch seine dehydrierenden Eigenschaften verschlechtern.
- Folge einer Routine. Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur selben Zeit aufzustehen, wird Ihrem Körper helfen, die Signale zu bekommen, die er braucht. Jetzt ist es Zeit für den Schlaf.
- Probieren Sie ruhige Aktivitäten aus. Viele von uns sind schuldig, vor dem Schlafengehen oder sogar im Bett fernzusehen. Wenn das deine Gewohnheit ist, könntest du etwas weniger lautes und stimulierendes ausprobieren. Lesen, oder ein beruhigendes Handwerk wie Stricken oder Nadelspitze, kann helfen, Ihre Gedanken zu beruhigen.
- Aktiv sein während des Tages. Eine kleine Übung kann einen langen Weg dahin bringen, dich körperlich müde zu machen. Übung veröffentlicht auch Endorphine, um Ihre Stimmung zu erhöhen und den Blues in Schach zu halten. Sei einfach sicher, dass du mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen fertig bist.
- Mach es dir gemütlich. Stellen Sie sicher, dass der Raum die richtige Temperatur für Sie hat. Versuchen Sie eine warme Dusche oder Badewanne vor dem Klettern im Bett. Bitten Sie Ihren Partner, vor dem Schlafengehen eine Massage zu geben.
- Versuchen Sie Journaling. Ein Trauer Tagebuch zu halten kann aus so vielen Gründen von Vorteil sein. Nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit, um Ihre Gedanken und Gefühle vor dem Zubettgehen festzuhalten, und helfen Sie dabei, sich von der Brust zu lösen und Ihre Gedanken vor dem Schlafengehen zu klären.
Tricks zum Einschlafen
- Tief einatmen . Einfach im Bett liegen und langsam, gemessen Atemzüge können eine wunderbare Möglichkeit sein, um Ihren Geist zu klären und Ihren Körper zu entspannen. Versuche, fünfmal zu atmen und für weitere fünf auszuatmen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und wiederholen Sie diese Zahlen möglicherweise alles was Sie brauchen.
- Verwenden Sie geführte Bilder. Stellen Sie sich vor, Ihren Atem in alle Ecken Ihres Körpers einzubringen oder eine Reise in Ihrem Geist durch eine beruhigende Umgebung zu unternehmen, um ganz alleine zu entspannen, ganz zu schweigen davon, Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Es gibt geführte Bilder-CDs für fast jeden Geschmack.
- Versuchen Sie progressive Muskelentspannung. Während Sie in einer bequemen Position auf dem Rücken liegen, beginnen Sie mit Ihren Zehen und beugen Sie Ihre Muskeln. Lass sie sich entspannen und bis zu den Füßen hochziehen. Arbeite langsam durch alle Muskeln deines Körpers, ziehe sie zusammen und lass sie los, bis dein ganzer Körper sich anfühlt als würde er in die Matratze sinken.
- Konzentriere dich auf ein einfaches Spiel. Zählen Sie rückwärts von 1000, oder versuchen Sie, ein Wort für jeden Buchstaben des Alphabets zu denken, das zu einem einfachen Thema gehört, wie Farben, Orte, die ich besucht habe, Filme usw. Ihren Geist mit einer Aufgabe zu beschäftigen, die Aufmerksamkeit erfordert, und Musterbildung kann dich davon abhalten, in die Arten von Gedanken einzudringen, die dich wach halten.
Schlafmittel
- Warme Milch: Es funktioniert wirklich. Wenn Sie kein Milchtrinker sind, können Sie einige der gleichen beruhigenden Effekte von einem anderen, nicht koffeinhaltigen warmen Getränk wie entkoffeinierten Tee oder heißem Wasser mit Zitrone und Honig finden.
- Aromatherapie: Es gibt verschiedene Düfte, die besonders günstig für den Schlaf sind. Besonders beruhigend sind Eukalyptus, Lavendel und Kamille.
- Pflanzliche Heilmittel: Mehrere Kräuterbehandlungen werden für den Schlaf verwendet, wie Baldrian und Melatonin. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein pflanzliches Präparat beginnen, da einige bekannt dafür sind, verschreibungspflichtige Medikamente zu stören.
- Verschreibungspflichtige Medikamente: Nicht genug zu schlafen kann sehr schädlich für Ihre Gesundheit sein. Wenn keiner der obigen Tipps hilft oder wenn Sie glauben, dass Ihre Unfähigkeit zu schlafen beeinträchtigt Ihre Fähigkeit, während des Tages (am Steuer, bei Ihrer Arbeit oder für die Betreuung von Kindern) sicher zu sein, sprechen Sie mit Ihrem Arzt für eine kurze Zeit Rezept für eine Schlafhilfe. Viele der neuesten Medikamente sind weniger formbar als ältere Schlaftabletten und können Ihnen die Ruhe geben, die Sie brauchen, um den schlimmsten Schmerz zu verarbeiten.
Wenn du mitten in der Nacht aufwachst
- Versuchen Sie es erneut. Zurück zu einer der oben genannten einfachen Techniken kann genug sein, um dich zurück ins Traumland zu schicken.
- Setz dich zurück. Steh aus dem Bett auf und versuche, deine Schlafenszeit wieder aufzunehmen. Benutze die Toilette, putze deine Zähne wieder, was immer du tun musst. Beenden Sie einfach Ihre Routine im Bett und sehen Sie, ob Sie einschlafen.
- Schau nicht auf die Uhr. Wenn Sie eine Uhr haben, die zu Ihrem Bett zeigt, werden Sie nur die Minuten zählen, wie sie vorbeigehen. Drehe es weg oder werde es ganz los.
- Drücke nicht dich selbst. Wenn Sie nicht einschlafen, lassen Sie sich nicht stressen. Das Adrenalin aus Sorgen macht den Schlaf nur noch schwer fassbarer. Raus aus dem Bett, in ein anderes Zimmer gehen und eine Weile eine ruhige Aktivität versuchen. Denken Sie nicht einmal daran zu schlafen. Betrachten Sie es als die perfekte Zeit, um eine Lieblingsfernsehsendung nachzuholen, oder lesen Sie ein weiteres Kapitel dieses Romans. Sie können sich schläfrig fühlen, sobald Sie den Druck von sich selbst nehmen, um einzuschlafen.
- Denken Sie daran, es ist nur ein Tag. Es wird Zeiten geben, in denen du einfach nicht einschläfst. Mache dich am nächsten Tag erschöpft, aber vergiss nicht, du kannst es morgen Nacht noch einmal versuchen. Die gute Nachricht ist, du wirst wahrscheinlich so müde sein, nachdem du in der Nacht zuvor nicht geschlafen hast, es wird viel einfacher sein, heute Abend ein Auge zuzudrücken.
Quellen:
Kirche, Lisa. Hoffnung ist wie die Sonne. 2004.
Nationales Gesundheitsinstitut. Schlaflosigkeit. Nationaler Herzlungen- und Blutinstitut-Zustandsindex.
Nationale Schlafstiftung. Gesunde Schlaftipps. Schlaf Themen.