Wann können Kinder Krafttraining beginnen und wie sollen sie es machen?
Ist Krafttraining für Kinder eine gute Idee? Ja! Der Aufbau von Muskelkraft bietet viele Vorteile (für Kinder und Erwachsene). Körpergewicht und Widerstandsübungen können die Knochenmineraldichte verbessern (mit anderen Worten, Knochen stärker machen). Es kann das Selbstwertgefühl Ihres Kindes aufbauen (wer mag es nicht, sich stark zu fühlen?). Es kann ihr Gleichgewicht und sogar ihren Cholesterinspiegel verbessern.
"Krafttraining, wenn richtig gemacht, kann die allgemeine Gesundheit von Kindern und Jugendlichen aller sportlichen Fähigkeiten verbessern", sagt Katherine Stabenow Dahab, MD, die eine umfassende Überprüfung der wissenschaftlichen Forschung zu diesem Thema (veröffentlicht in der Zeitschrift Sports Health ). Krafttraining kann die Leistung Ihres Athleten im Sport Ihrer Wahl verbessern. Es kann auch den Stoffwechsel ankurbeln und Ihrem Kind helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und es zu erhalten.
Es gibt Risiken im Zusammenhang mit Krafttraining, wie zum Beispiel Wachstumsplattenfrakturen und Rückenverletzungen. Allerdings "überwiegen die gesundheitlichen Vorteile des Krafttrainings bei weitem die potenziellen Risiken", sagt Dr. Dahab.
Wann sollte Krafttraining für Kinder beginnen?
Selbst Kinder im Vorschulalter ( 3 bis 5 Jahre ) können trainieren, obwohl dies nicht bedeutet, dass sie Gewichte heben sollten. Stattdessen können sie einfache Übungen machen, die das Körpergewicht als Widerstand nutzen - und Spaß machen.
Versuchen Sie zum Beispiel Cobra Push-Ups: Kinder beginnen mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, mit den Händen unter den Schultern und Ellenbogen gebeugt. Dann drücken sie sich hoch und heben Kopf und Brust hoch und nach vorne (halten aber Hände, Unterarme, Bauch und Beine auf dem Boden).
Im Alter von 6 bis 9 Jahren können Kinder damit beginnen, Geräte zu verwenden, die über das eigene Körpergewicht hinaus Widerstand leisten.
Probieren Sie Widerstandsbänder oder -schläuche oder leichte Medizinbälle oder Handgewichte. (Sie können auch Ihre eigenen Handgewichte mit Haushaltsgegenständen machen .) Die American Academy of Pediatrics erstellt ein Krafttraining für Anfänger App für iPod, iPhone und iPad. Es heißt IronKids und beinhaltet Demos von Übungen für den Kern, den Oberkörper und den Unterkörper. Sie können die App auch verwenden, um benutzerdefinierte Workouts zu erstellen und Ziele und Erinnerungen festzulegen.
Nach der Pubertät können die Muskeln infolge des Krafttrainings zunehmen. In diesem Alter müssen Kinder über die Gefahren von anabolen Steroiden erzogen werden. Steroide sind illegal und gefährlich und andere muskelaufbauende Ergänzungen - sogar Kräuter, die als "sicher" angepriesen werden - könnten auch sein.
Sicheres Krafttraining für Kinder
Achten Sie in jedem Alter auf langsame, kontrollierte Bewegungen und die richtige Form. Die Idee ist, Muskeln stärker zu machen, nicht unbedingt größer (wie Bodybuilder es tun). Bevor Sie Ihr Kind zum Krafttraining ermutigen, stellen Sie sicher, dass es reif genug ist, um Anweisungen zu folgen und Bewegungen sicher auszuführen.
Kinder und Jugendliche sollten ein individuelles Krafttrainingsprogramm absolvieren, das auf ihrem Alter, ihrer Reife und ihren Zielen basiert (z. B. Stärkung der Muskeln, die sie für andere Sportarten verwenden ). Holen Sie sich Rat von einem Trainer oder Trainer, der Erfahrung mit Kindern Alter Ihres Kindes hat.
Eine umfassende Routine sollte umfassen:
- Erwachsenenaufsicht (immer!)
- 5 bis 10 Minuten Aufwärmübungen
- Übungen mit verschiedenen Kraftgeräten (Hanteln, Kraftmaschinen, Medizinbälle, Widerstandsbänder / -schläuche)
- Zwei bis drei Übungen für jede Hauptmuskelgruppe (Arme, Schultern, Beine, Bauch, Ober- und Unterrücken, Brust)
- Übungen, die ein Gleichgewicht zwischen Beugen und Strecken der Gelenke fördern
- Gewicht / Widerstand, der 10 bis 15 Wiederholungen in jedem Satz erlaubt; Ein ausgebildeter Fachmann sollte die richtige Form lehren und Kindern helfen zu lernen, wie und wann sie mehr Gewicht hinzufügen können
- 5 bis 10 Minuten abkühlen und sanft strecken
> Quelle
Dahab MD, Katherine Stabenow, und McCambridge MD, Teri Metcalf. Krafttraining für Kinder und Jugendliche: Die Messlatte für junge Sportler höher legen? Sport Gesundheit: Ein multidisziplinärer Ansatz , Mai / Juni 2009 vol. 1 nein 3.