Postpartale Übungsroutine

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Erster Tag der Postpartum-Trainingsroutine

Diese vier Tage postpartale Übungen wurden ursprünglich von Olympic Gymnast und Personal Trainer, Mihai Bagiu, AFAA, für seine postpartale Frau entwickelt. Er hat uns die Erlaubnis gegeben, hier seine Trainingseinheiten zu veröffentlichen. Ich hoffe, Sie genießen sie, wenn Sie zu Ihrer Prepregnancy-Form zurückkehren. Sie sollten sicher sein, dass Sie von Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme eine Freigabe erhalten, bevor Sie mit irgendeiner Routine nach der Geburt beginnen.

Denken Sie daran, Wasser zu trinken, um zu Durst und sicher sein, gesunde Snacks zu haben.

Tag eins

Sie können diese Routine mit Zwei-Pfund-Knöchelgewichten oder ohne tun.

1. Leg Extensions 2 Sätze von 40
   Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und strecken Sie sie in die Vertikale. Sie sollten dies in Ihrem Quad / vor dem Oberschenkel / um Ihr Knie spüren.
2. Leg Curl 2 Sätze von 40
   Stellen Sie sich neben eine Wand (auf ein Telefonbuch für ein bisschen Höhe. Halten Sie die Wand, aber lehnen Sie sich nicht). Beuge das Bein bis zum Po und strecke es mit dem Fuß nach vorne. Sie sollten fühlen, dass dies die Oberschenkel / Rückseite des Oberschenkels, Hintern verbrennen.
3. Adduktoren 2 Sätze von 40
   Legen Sie sich auf den Rücken, Beine vertikal und zusammen verlängert. Beine öffnen, um zu spreizen und zu schließen. (Sie müssen nicht weit spreizen, so viel wie Sie können und damit Sie fühlen, wie es Ihre inneren Oberschenkelmuskeln bearbeitet)
4. Abduktoren 2 Sätze von 20
   Auf die Seite legen, beide Beine leicht gebeugt. Heben Sie das obere Bein leicht über die Horizontale und wieder nach unten. Stellen Sie sicher, dass der Fuß des Beines, das Sie heben, gerade ist, gegen heraus oder hinein. Sie sollten das auf der Außenseite Ihres Schenkels fühlen.
5. Kälber 2 Sätze von 40
   Stehen Sie mit den Füßen zusammen (Sie können die Wand halten, wenn Sie möchten) und gehen Sie auf Zehenspitzen (oder so hoch wie Sie können). Stellen Sie sicher, wenn Sie Ihre Fersen erhöhen, dass Ihre Knöchel in der Linie bleiben (Knöchel nicht ein oder aus kollabieren lassen). Sie sollten dies in Ihren Waden fühlen.
6. Toe Taps 2 Sätze von 50
   Stehen Sie, tippen Sie immer nur einen Fuß auf einmal und heben Sie die Zehen. Sie können diese schnell machen. Du solltest das in deinem Schienbein spüren.
7. Lunges 2 Sätze von 20
   Stehen Sie, treten Sie mit jedem Bein einzeln zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie den Fuß des vorderen Beines nicht herausdrehen und achten Sie darauf, dass Sie das Knie bis zum Boden des Beines berühren, hinter dem Sie sich befinden. Abwechselnd jedes Bein. Links, rechts, so weiter. Du wirst das in deinen Schenkeln spüren.
8. Crunches 50
   Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, Arme auf dem Bauch. Heben Sie Ihren Kopf und Schultern genug, um den Boden zu reinigen. Versuchen Sie nicht, Ihren Nacken / Kopf zu benutzen, um Ihnen beim Anheben zu helfen. Sie werden spüren, dass es diese Muskeln verbrennt!

2 -

Zweiter Tag der Postpartum-Trainingsroutine

Dies ist ein schneller und einfacher Tag!

1. Crunches 2 Sätze von 20
   Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, Arme auf dem Bauch. Heben Sie Ihren Kopf und Schultern genug, um den Boden zu reinigen. Versuchen Sie nicht, Ihren Nacken / Kopf zu benutzen, um Sie zu heben (es ist sehr hart! Vor allem, weil mein Magen so weich ist!). Sie werden spüren, dass es diese Muskeln verbrennt!
2. Crunches w / Bein heben 2 Sätze von 20
   Gehen Sie in Position für Crunch, aber verlängern Sie Ihre Beine, so dass Ihre Beine ein wenig mehr als leicht gebeugt sind. Während Sie knirschen, heben Sie ein Bein, abwechselnd ein Bein pro Knirschen. Sie werden dies sowohl im Unterbauch als auch in der Nähe von Rippen spüren.
3. Reverse Crunches 2 Sätze von 15
   Legen Sie sich zurück in Crunch-Position, heben Sie Ihre Beine vom Boden (so dass Sie verstaut sind). Die Crunch-Aktion besteht darin, die Knie zur Brust zu heben und den Hintern vom Boden zu heben. Du wirst es in deinem Unterbauch fühlen.
4. Crunches mit Torso Aktion 2 Sätze von 10
   A) Crunch-Position, kreuzen Sie das rechte Bein über links, das Bein heraus. Linke Hand hinter deinem Kopf. Jetzt knirschen Sie, um sich zu drehen und den Oberkörper zu heben, so dass der linke Arm bis zum rechten Knie und wieder zurück reicht.

   B) Halten Sie den linken Arm hinter dem Kopf. Kreuzen Sie das linke Bein rechts. Heben Sie den Oberkörper jetzt nach außen und knirschen Sie in Richtung des linken Knies. a + b = 1 Satz, Wiederholung auf der gegenüberliegenden Seite.

3 -

Dritter Tag der postpartalen Übungsroutine

Heute sind Waffen. Sie können Drei-Pfund-Gewichte verwenden oder etwas anderes heben.

1. Bizeps kräuselt 2 Sätze von 40
   Hebe die Hände von den seitlich gestreckten Armen an, so dass der Ellenbogen vollständig gebeugt ist (Handflächen auf der Hand, die Handgelenke sind gerade) (setz dich oder steh). Du wirst dies in deinem Bizeps und vielleicht deinen Handgelenken spüren.
2. Trizeps Erweiterungen 2 Sätze von 25
   Ein Arm nach dem anderen. Lege dich auf die Couch, so dass deine Hüften 90 Winkel haben, Rücken gerade, Arm an deiner Seite, so dass dein Arm horizontal ist. Halten Sie Ihren Ellbogen auf Ihrer Seite, beugen Sie Ihren Ellenbogen nach oben und zurück (eine Art Pumpaktion). Sie werden dies auf Ihrem Arm spüren.
3. Hammer kräuselt 2 Sätze von 20
   Stehen Sie, Arme zur Seite, curl Arme (Biegung) in 90-Grad-Winkel, halten Handgelenke gerade (Handflächen in), Ellenbogen zur Seite. Mach beide Arme gleichzeitig. (Sie werden das wieder im Bizeps fühlen)
4. Overhead Trizeps Erweiterung 2 Sätze von 20
   Arme über Kopf, Hände zusammen. Beuge die Ellbogen so, dass die Hände hinter den Kopf gehen und sich vertikal erstrecken. Du wirst es wieder hinter deinen Armen spüren.
5. Seitlicher, vorderer, hinterer Deltamechanismus 1 Satz à 20 Stück (jede Übung)
   A) Arme zur Seite heben Sie gerade zur Horizontalen zu Ihrer Seite.

   B) Heben Sie jeweils einen Arm von einer Seite zur anderen vor sich.

   C) Beine leicht beugen, sich beugen, um Arme zum Start zu haben. Heben Sie sie zur Seite und horizontal. Du wirst das in deinem Rücken und im Arm spüren.

6. Schulter drückt 1 Satz von 20
   Beuge die Arme so, dass die Hände an deinen Schultern sind und sich vertikal erstrecken. Du wirst es auf deinen Schultern fühlen.

4 -

Tag vier der postpartalen Übungsroutine

Brust- und Rückenübungen heute.

1. Push-Ups 2 Sätze von 10
   Steigen Sie in Liegestützposition, beugen Sie die Knie, Arme ein wenig breiter als sollte Länge auseinander und höher als Schultern (mit anderen Worten, sie nicht sogar w / Schultern). Halten Sie sich gerade, Hüften gerade, gehen Sie so weit wie möglich hinunter, ohne die Form zu verlieren. Ich spürte das sowohl in meinem Bauch als auch in meinem Po und meinen Armen.
2. Arm "Reihen" 2 Sätze von 20 (kann 10lb Gewicht verwenden)
   Lege dich über die Couch in der gleichen Position wie die Trizepsübung von gestern. Du wirst den Arm von gerade nach unten pumpen. Sie werden es in Bizeps und Schulter fühlen.
3. Steigung Pressen 2 Sätze von 20 (5lbs in jeder Hand)
   Mit Kissen gegen die Couch, schaffen Sie eine Neigung und lehnen Sie sich mit den Beinen vor Ihnen an. Von den an den Schultern gebeugten Händen drücken Sie nach oben und bringen Sie die Hände zusammen. Du wirst es in deiner Schulter spüren.
4. Gebogen über "Reihen" 2 Sätze von 15 (5lbs in jeder Hand)
   Setz dich auf die Couch, lehne dich über deine Beine, die Brust ruht auf deinen Beinen. Hände auf dem Boden, Arme zu den Seiten mit einem leicht gebogenen Ellbogen heben. Du wirst das in deinem Rücken fühlen.
5. "No-Name" 2 Sätze von 20 (5lbs)
   Legen Sie sich auf den Boden, die Arme über dem Kopf, beide Hände halten Gewicht. Hebe die Arme nach oben und nach unten. Ich fühlte es in Brust und Bauch.
6. Crunches w / Bein heben 1 Sätze von 30
   Gehen Sie in Position für Crunch, aber verlängern Sie Ihre Beine, so dass Ihre Beine ein wenig mehr als leicht gebeugt sind. Während Sie knirschen, heben Sie ein Bein, abwechselnd ein Bein pro Knirschen. Sie werden dies sowohl im Unterbauch als auch in der Nähe von Rippen spüren.

Sie können auch gerne Yoga oder Wandern.