Wie jede Mutter bestätigen kann, braucht es eine Menge harter Arbeit, um ein Baby für neun Monate wachsen zu lassen, und all dieses Wachstum kann eine Anzahl am Körper einer Frau bewirken. Aber das bedeutet nicht, dass du dein Körpervertrauen nicht zurückerobern kannst, nachdem dein Freudenbündel geboren ist. In der Tat ist Sara Haley, die vorgeburtliche, schwangere und postnatale Fitness-Expertin, in deiner Ecke und bietet dir Anleitung mit der postnatalen Trainings-DVD, die mehr erwartet: Das 4. Trimester-Training.
Im Gegensatz zu vielen postnatalen Workouts auf dem Markt enthält Haleys 4. Trimester Workout Übungen, die sicher und effektiv für Mütter sind, die sich von einem C-Abschnitt erholen oder an Diastase Recti leiden - eine Trennung der Bauchmuskulatur, die während der Schwangerschaft auftreten kann. Dies bedeutet, dass Sie bereit sind, dieses spaßige und effektive Training auszuprobieren, solange Ihr Arzt Sie für das Training freigegeben hat.
Ob Ihr letztes Baby vor sechs Jahren oder vor sechs Wochen geboren wurde, sehen Sie sich den Trainingstrailer an und folgen Sie den Haley-Kernübungen, die Sie hier finden.
1 -
HerausgleitenFunktioniert im Kern, besonders schräge.
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch. Ziehe deinen Nabel in Richtung deines Rückens. Indem Sie Ihre Hand auf Ihrem Bauch halten, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen. Mit einem Handtuch in der anderen Hand, gleiten Sie das Handtuch auf dem Boden, weg und weg von Ihrem Körper. Erstellen Sie eine "auf und ab" -Bewegung zur Seite (fast so, als würden Sie mit Ihren schrägen Bauchmuskeln einen Regenbogen erzeugen), so dass Ihr Seitenkörper nicht kollabiert. Kehren Sie mit der gleichen Steuerung, die Sie beim Ausfahren verwendet haben, in die Ausgangsposition zurück.
Beginne mit 8 Wiederholungen auf jeder Seite und erhöhe allmählich auf 12 Wiederholungen.
2 -
AufstehenFunktioniert den Kern, die Beine und den Hintern.
Warnung: Diese Übung ist schwieriger als es aussieht.
Beginnen Sie sitzend mit einem Fuß vor dem anderen. Halten Sie ein Handtuch mit beiden Händen, ziehen Sie es straff, so dass Ihre Rückenmuskulatur vollständig aktiviert ist. Bringe deine Arme nach vorne, schaukle dein Gewicht auf dein hinteres Bein und drücke auf deinen vorderen Fuß, um zu knien. Verändern Sie Ihren Bewegungsfluss langsam, bis Sie wieder in die Sitzposition zurückkehren.
Änderungshinweis: Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal durchführen, möchten Sie vielleicht das Handtuch ablegen und mit den Händen auf dem Boden hinter Ihnen beginnen. Anstatt deine Arme nach vorne zu bewegen, benutze sie, um dich vom Boden zu stoßen. Dann können Sie sie nach vorne und oben erreichen.
Beginne mit 4 Wiederholungen auf jeder Seite und erhöhe allmählich auf 8 Wiederholungen.
3 -
WiderstandskampfFunktioniert im Kern.
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein zur Tischplatte hoch, so dass Ihr Knie mit Ihrer Hüfte übereinstimmt. Nimm deine entgegengesetzte Hand und drücke gegen deinen Oberschenkel. Wenn Sie versuchen, Ihr Bein mit Ihrer Hand wegzudrücken, widerstehen Sie, indem Sie Ihr Bein in die entgegengesetzte Richtung drücken. Während all dies geschieht, solltest du dich darauf konzentrieren, deinen Nabel in Richtung deiner Wirbelsäule zu ziehen und deinen Brustkorb zu "schließen". Sie können fühlen, dass Ihr Körper zu zittern beginnt.
Beginnen Sie, indem Sie für 15 Sekunden auf jeder Seite halten, allmählich auf 45 Sekunden ansteigend.
4 -
Teeter TotesterFunktioniert im unteren Rückenbereich.
Leg dich auf deine Matte. Beginnen Sie damit, dass Ihre Brust gegen den Boden drückt, die Beine ausgestreckt und leicht ausgestellt sind. Halte ein Handtuch unter deine Stirn und ziehe deinen Bauchnabel an deine Wirbelsäule. Zeigen Sie mit den Zehen und heben Sie die Beine leicht vom Boden ab. Halte deinen Oberkörper völlig ruhig. Senken Sie die Beine und stellen Sie die Positionen so um, dass Ihre Beine auf dem Boden bleiben, wenn Sie Ihre Brust von der Matte heben. Halten Sie jede Seite des "Wippe" vor dem Absenken eine Zählung von zwei.
Beginnen Sie, indem Sie 6 mal abwechseln und stufenweise bis zu 10 mal erhöhen.
5 -
Hover AbsFunktioniert den Kern und die Schultern.
Beginnen Sie mit Ihren Schultern über Ihren Händen und Hüften über Ihren Knien. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zu Ihrer Wirbelsäule und stellen Sie sicher, dass Ihr Steißbein nicht angehoben wird; Dein Rücken sollte komplett flach sein. Heben Sie Ihre Knie vom Boden, gerade genug, um ein Stück Papier zwischen Ihren Knien und dem Boden zu schieben.
Beginnen Sie, indem Sie Ihre Knie 20 Sekunden lang hochhalten und allmählich auf 60 Sekunden erhöhen.